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Depression: Was Sie selbst tun können

Bewegung, Tageslicht, ein strukturierter Alltag und verständnisvolle Freunde können aus dem Stimmungstief helfen. Ratschläge von einem Psychotherapeuten
von Dr. Ralph Müller-Gesser, aktualisiert am 10.10.2017

Wohltuender Spaziergang: Die Depression hinter sich lassen

Shutterstock/Konstantin Sutyagin

"Was kann mir neben Medikamenten und Psychotherapie noch helfen?" Professor Günter Niklewski freut sich, wenn ihn Patienten mit Depressionen so etwas fragen. Denn es gibt tatsächlich einige sinnvolle Alltagsmaßnahmen, die depressiven Menschen den Weg aus dem Stimmungstief erleichtern können. "Dennoch kommt man bei schweren und mittelschweren Depressionen um Medikamente nicht herum", sagt Niklewski, der Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie des Nürnberger Klinikums ist. "Moderne Antidepressiva, die die Wiederaufnahme von Botenstoffen im Gehirn beschleunigen, stellen die Basis der Therapie dar." Nur bei leichten Erkrankungen kann man versuchen, ausschließlich mit Ratschlägen für den Alltag zum Erfolg zu kommen.

Bewegung und Licht heben die Stimmung

Die wissenschaftliche Datenlage zu den einzelnen Empfehlungen ist uneinheitlich, stellt der Experte fest. "Am besten sieht es für Sport aus." Der Psychiater rät zu Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walken, Radfahren, Schwimmen oder Laufen: "Viele Studien zeigen, dass Sport depressive Erkrankungen bessert." Ideal seien moderate Belastungen – nicht zu viel, dafür aber regelmäßig. Für die antidepressive Wirkung sorgt die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe im Gehirn. Einen Haken gibt es jedoch: Zum Sport muss man sich motivieren – und Menschen mit Depressionen fällt das besonders schwer. Niklewski weiß um diese Hürde und gibt den Tipp, sich mit Freunden zu verabreden: "Wer weiß, dass er zum Wandern, Spazierengehen oder Radeln erwartet wird, rafft sich leichter auf."

Bewegung an der frischen Luft hat für Menschen mit Depressionen einen weiteren Pluspunkt. "Zur antidepressiven Wirkung der sportlichen Aktivität gesellt sich auch die des Lichts", sagt Niklewski. Auch sie ist wissenschaftlich bewiesen und beruht vermutlich darauf, dass Licht die Ausschüttung des Botenstoffs Melatonin hemmt. "Es reicht, sich im Freien aufzuhalten", sagt der Psychiater. Es müsse nicht einmal die Sonne scheinen, denn auch normales Tageslicht, sogar bei bedecktem Himmel, liefere genug UV-Licht. "Man muss dann nur lange genug draußen bleiben."

Hilfe von Angehörigen und Freunden annehmen

Fehlt Depressiven der Motivationsschub, können andere Menschen viel tun. "Angehörige wie Freunde können da eine wertvolle Hilfe sein", sagt Niklewski. Es gehe nicht darum, den Kranken mit guten Ratschlägen zu bestürmen. "Das bringt gar nichts und setzt den Patienten nur unter Druck." Hilfreich für den Kranken und unterstützend für die Behandlung ist es vielmehr, die Depression zu akzeptieren und den Betroffenen weiterhin in gewohnte Aktivitäten einzubinden. "Wenn jemand mit einem versteinerten Gesicht die übliche Runde im Park mitgeht, sollte man sich daran nicht stören, sondern positiv festhalten, dass er überhaupt mitkommt."

Den Alltag strukturieren

Niklewski wird nicht müde, die Bedeutung von Angehörigen und Freunden für eine erfolgreiche Therapie zu unterstreichen. Zum Beispiel, wenn es um die Tagesstruktur geht. "Meist geben depressive Menschen ihren gewohnten Tagesrhythmus auf." Die Krankheit wirbelt oft alles durcheinander – Essen und Trinken, Wachsein und Schlafen. Um in dieser Situation Halt zu finden, können regelmäßige Aktivitäten als Fixpunkte dienen. Um sie herum lässt sich eine gewisse Tagesstruktur erhalten oder wiederaufbauen.

Bei der Organisation spielen Verwandte und Freunde eine wichtige Rolle – egal, ob es um den täglichen Spaziergang geht, um den Kontakt zu den Enkelkindern oder die Teilnahme an der wöchentlichen Kegelrunde. Niklewski: "In Franken beispielsweise fahren die Leute sonntags gerne zum Essen aufs Land. Wenn eine Familie das bisher gern gemacht hat, sollte sie es auch weiterhin tun." Wer mit seinem Partner gerne ins Kino gegangen ist, sollte diese Gewohnheit nicht aufgeben. Grundsätzlich gilt: Alles, was vorher Spaß gemacht hat, möglichst beibehalten.

Darüber hinaus tragen auch feste Essenszeiten dazu bei, dem Alltag eine Struktur zu verleihen. "Menschen mit Depressionen verlieren den Appetit und essen oft unregelmäßig", weiß Niklewski und rät Angehörigen, auf feste Essenszeiten zu pochen – selbst wenn der Betroffene dann kaum oder keinen Hunger hat.

Den Nachtschlaf fördern

"Fast jede Depression geht mit einer Schlafstörung einher. Sie in den Griff zu bekommen, ist ein wesentlicher Teil der Therapie", sagt der Experte. Um den Nachtschlaf zu fördern und gegen die Tagesmüdigkeit anzukämpfen, rät er von Mittagsschlaf ab: "Wenn es nicht ohne geht, sollte er nicht länger als 30 Minuten dauern."

Nicht hilfreich: Alkohol und Schokolade

Exzesse jeder Art sind einem geregelten Tag-Nacht-Rhythmus abträglich – vor allem solche, bei denen Alkohol im Spiel ist. Immer wieder erlebt Niklewski wie insbesondere depressive Männer mit Alkohol eine Art Selbstheilungsversuch starten: "Anfangs hellt Alkohol ja tatsächlich die Stimmung auf, doch auf längere Sicht verstärkt er Müdigkeit und Antriebsarmut." Ebenso unnütz zur Therapie ist laut dem Experten Schokolade. Hartnäckig halte sich das Gerücht, sie helfe gegen Depressionen, wundert sich Niklewski: "Aber da ist leider nichts dran." Daher: Schokolade sollte man essen, wenn sie einem schmeckt, aber nicht, um die Stimmung zu bessern. Genauso wenig würden Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, Aminosäuren oder Vitamin D helfen, stellt der Psychiater klar: "Für all das gibt es keine wissenschaftlichen Belege."



Bildnachweis: Shutterstock/Konstantin Sutyagin

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